Riassunto sull’insonnia e i problemi del sonno

L’insonnia e i problemi del sonno riguardano quasi la totalità delle persone: questo ne fa uno dei temi di carattere medico più discussi dai media e dal grande pubblico.

Di fatto, l’insonnia è una mancanza di sonno che si manifesta in maniera regolare e frequente.

Si deve sapere che la quantità sufficiente di sonno può variare da individuo a individuo: per alcuni bastano meno di 6 ore per notte, ma è noto che la maggior parte delle persone ha bisogno di circa 7-8 ore di sonno per sentirsi riposata.

L’insonnia e i problemi del sonno possono derivare dallo stress, da problemi digestivi, da dolori (che impediscono di dormire) o anche da un consumo eccessivo d’alcool e soprattutto di caffeina.

La mancanza di sonno influisce sul livello d’energia e sulla concentrazione: la fatica può influire in modo drammatico sulla guida di veicoli: numerosi incidenti stradali sono collegati alla mancanza di sonno (solo negli Stati Uniti 100’000 incidenti all’anno sono causati da automobilisti che si addormentano al volante).

Ma a lungo termine la mancanza di sonno può anche avere delle conseguenze di carattere medico: può infatti favorire l’aumento di peso (o almeno impedire di bruciare i grassi) e diminuire le difese immunitarie riducendo la resistenza ai microbi (virus, batteri, etc) e rendendo le persone più facilmente soggette e attaccabili da malattie infettive (influenza, bronchite, etc). Senza contare che le conseguenze psicologiche di una mancanza cronica di sonno sono all’origine di malattie come la depressione o l’ansietà o di quelle relative al sistema cardiocircolatorio, con sviluppo di malattie come il diabete o l’ipertensione.

Per curare l’insonnia e i problemi ad essa associati sarà innanzitutto opportuno soprattutto cambiare le abitiduni quotidiane (bere meno caffè, fare più sport ma non prima di andare a dormire, etc).

A volte il medico o il farmacista (per i farmaci in libera vendita) potranno consigliare un sonnifero, da usare possibilmente solo per brevi periodi, così da evitare eventuali dipendenze.

Per curare l’insonnia possono anche essere utilizzate delle piante medicinali come la valeriana, pianta ben nota per favorire il sonno e migliorarne la qualità.

Definizione insonnia

Per comprendere l’insonnia, è necessario innanzitutto definire il sonno.

Definizione sonno

Il sonno è uno stato fisiologico temporaneo, immediatamente reversibile, caratterizzato dalla sospensione della vigilanza e dal rallentamento del metabolismo (fonte Larousse® Médical).

Durata del sonno – Numero di ore di sonno – Ore di sonno

Una notte di sonno può durare mediamente da 4 a 10 ore, con forti variazioni da un individuo all’altro. Per alcuni, poche ore sono sufficienti per sentirsi in forma; altri hanno invece bisogno di dormire circa 10 ore. Questo differente bisogno di riposo ha spiegazioni di tipo ereditario.

Uno studio effettuato in Europa verso la fine del 2011, in effetti, ha provato come ci sia in parte un’influenza genetica sulla durata del sonno in ciascuno individuo.

Certamente la durata del sonno può anche variare in funzione di fattori individuali (per es. l’età, vedi sotto) o ambientali.

Comunque le persone hanno bisogno mediamente di 7-8 ore di sonno per sentirsi riposate.

La durata del sonno varia anche sensibilmente con l’età: alcuni studi parlano di una durata media di circa 8 ore per le persone tra i 18 e i 30 anni, di 7 ore tra i 30 e i 45 anni e di circa 6 ore a partire dai 45 anni. Questi valori possono però variare sensibilmente da un individuo all’altro.

I neonati hanno bisogno di 20 ore di sonno per essere ben riposati, i bambini alla scuola materna di circa 13 ore, alla scuola elementare tra 10 e 12 ore e gli adolescenti di 8-10 ore.

Alcuni studi recenti hanno mostrato che notti di sonno troppo breve possono portare a un possibile aumento di peso, una minor bellezza della pelle, ad insonnia in età avanzata e naturalmente ad un generale cattivo umore (irritabiltà). Per il bene della propria salute consigliamo quindi a chi dorme poco di monitorare le ore di sonno!

Cicli del sonno, tipi di sonno

Esistono due fasi distinte di sonno: il sonno lento (caratterizzato da 4 fasi) e il sonno paradossale (o REM in inglese). Queste due forme di sonno si alternano tra le cinque e le otto volte per notte.

È durante il sogno paradossale che si sogna. In caso d’interruzioni frequenti del sonno notturno, la percentuale del sonno paradossale diminuisce. Una riduzione della durata del sonno paradossale provoca un aumento dell’agitazione e dell’eccitazione durante la giornata.

A questo proposito è anche interessante notare come la somministrazione di sonniferi diminuisca il sonno paradossale (riducendo i sogni); si pensa che una volta sospeso l’uso di sonnifero, la quantità di sonno paradossale aumenti per compensarne la riduzione dovuta all’uso precedente di sonniferi. Ciò però può dare l’impressione di avere delle notti agitate, ragione per la quale molte persone trovano difficile interrompere un trattamento a base di sonniferi: ma con pazienza si potrà ritrovare un buon equilibrio tra sonno lento e sonno paradossale, e la sensazione di non riuscire a riposare adeguatamente senza sonnifero diminuirà col tempo.

Epidemiologia insonnia

Si stima che circa il 40% delle persone abbia talvolta o sovente dei problemi d’insonnia (problemi ad addormentarsi, notti agitate, etc).

Cause insonnia

All’origine dell’insonnia vi possono essere numerose cause:

– Choc emozionali (lutto, afflizione, eccessivo lavoro,…)

– Stress

– Problemi fisici o di salute (tosse, dolori, febbre, disturbi ormonali, problemi respiratori,…)

– Assunzione di particolari farmaci (antidepressivi, farmaci a base di caffeina, farmaci contro l’aumento di peso,…)

– Bevande a base di sostanze eccitanti (caffeina, guaranà…)

– Consumo di tabacco (nicotina)

– Consumo troppo frequente d’alcool: l’alcool infatti può favorire il sonno ma, successivamente,

In seguito al suo metabolismo, può disturbare il sonno provocando risvegli (più) frequenti e favorendo gli incubi.

– Problemi psicologici: depressione, caratterizzata sovente da risvegli nella seconda parte della notte, verso le 3 del mattino. Ansia.

– Ambiente della camera da letto: rumore, luce, temperatura o semplicemente un cambiamento della camera da letto.

– Compagno/a: il partner si risveglia frequentemente impedendovi di dormire correttamente. In questo caso cercate di trovare una soluzione con lui/lei o con il vostro medico: nel peggiore dei casi dormite in letti separati.

– Jet-lag per viaggiatori, uomini d’affari o motivi di lavoro (anziani).

Informarsi sull’assunzione eventuale di melatonina, dall’effetto apparentemente positivo sul jet-lag: chiedere consiglio allo specialista.

– Sport o esercizio fisico intenso (canto,…): calcolare dalle 2 alle 3 ore prima di ritrovare la calma e potersi così addormentare.

– La sindrome delle gambe senza riposo

– Apparecchi elettronici: TV, computer, smartphone e tablet in particolare, (si è più attivi di fronte al computer che al televisore). Questi dispositivi sembrano essere una delle principali cause di insonnia secondo un medico svizzero [studio pubblicato nel settembre 2007]. Successivamente altri studi internazionali hanno dimostrato che i tablet e gli smartphone emettono luce in modo significativo. I lux (unità di misura dell’intensità della luce) emessi possono disturbare il ritmo circadiano (l’orologio interno), che regola il sonno, soprattutto perché la luce (artificiale o no) diminuisce la concentrazione di melatonina, l’ormone del sonno.

Secondo uno studio pubblicato alla fine del 2012 gli adolescenti francesi che passano le serate attaccati al computer, dormono significativamente meno rispetto agli altri. In media, non dormono più di 8 ore e 6 minuti per notte, contro le 8 ore e 50 minuti degli altri. Per coloro che possiedono un telefono cellulare connesso a Internet, gli effetti sono paragonabili, con sole 7 ore e 59 minuti di sonno. Al contrario, gli studenti delle scuole superiori che preferiscono addormentarsi con un buon vecchio libro di “carta” dormono più a lungo.

Si consiglia di non utilizzare il computer, il tablet o lo smartphone appena prima di andare a dormire (prevedere un intervallo di un’ora prima di andare a dormire senza l’utilizzo di questi dispositivi).

– Inattività: per esempio persone disoccupate o in pensione. Si fa fatica ad addormentarsi poichè il corpo durante la giornata non si stanca abbastanza sia dal punto di vista fisico che mentale.

– Attività intellettuale intensa: correzione testi esami, lavoro al computer (scrittura, internet,…). Calcolare circa 2-3 ore tra la fine dell’attività intellettuale e l’ora di andare a dormire. Esistono chiaramente delle eccezioni: per alcune persone il fatto di far lavorare il cervello può al contrario stimolare il sonno.

– L’età: col passare degli anni si ha meno bisogno di dormire. Il fatto di cercare di dormire più del necessario può diventare così anch’esso causa d’insonnia.

– La luna piena. I ricercatori svizzeri hanno testato l’ “effetto luna piena” su alcuni volontari in un laboratorio del sonno e hanno scoperto che la luna piena potrebbe influire sulla qualità del sonno. Questo studio è stato pubblicato a luglio 2013. Con la luna piena, l’attività cerebrale durante il sonno profondo verso parti correlate è diminuita del 30%. Inoltre, alle “cavie” sono stati necessari cinque minuti in più, in media, per addormentarsi e hanno dormito venti minuti in meno. I loro valori di melatonina, l’ormone che regola le fasi del sonno e di veglia, erano più bassi.

Gli scienziati ritengono pertanto che vi sia, oltre al ritmo diurno dell’organismo, un ritmo lunare. Questo fatto è riscontrabile in molti animali, soprattutto quelli marini. Potrebbe trattarsi di un residuo molto antico dell’umanità, quando la luna avrebbe potuto influenzare certi modelli di comportamento dei nostri antenati.

Tuttavia, i ricercatori ritengono che oggi, l’uomo sia influenzato più da altri fattori che dalla luna, come la luce artificiale (si veda sopra). In un ambiente controllato, ad esempio, un laboratorio del sonno, l’azione della luna può invece essere misurata e resa manifesta.

Sintomi insonnia

L’insonnia è caratterizzata da un rapporto difficile con il sonno.

Per esempio si possono avere difficoltà ad addormentarsi e/o difficoltà nel mantenere il sonno (disturbi del sonno propriamente detti).

Le conseguenze dell’insonnia, a breve o medio termine, possono essere: cattivo umore, mal di testa, problemi di concentrazione (che possono causare incidenti), minori difese immunitarie e quindi un maggior rischio di contrarre infezioni  (si può ad esempio soffrire più facilmente di un raffreddore o di un’influenza).

Secondo uno studio realizzato in Brasile dalla UFSP (Università di San Paolo) alla fine del 2010, una notte di sonno disturbato, e soprattutto una notte insonne, aumenta la concentrazione di globuli bianchi, che si manifesta con segni d’infiammazione (infiammazione sistemica). I ricercatori hanno osservato anche un calo della IgA (immunoglobuline A) nelle persone private delle fasi di sonno REM.

Si ritiene che, a lungo termine, i cambiamenti nel sistema immunitario possano portare allo sviluppo di malattie autoimmuni, quali il diabete, o a dei disturbi della tiroide. I lavoratori notturni (infermieri, taxisti, custodi e addetti alla sorveglianza, ecc) sono particolarmente colpiti da questo problema.

Ma in caso d’insonnia o di disturbi del sonno frequenti, le conseguenze a lungo termine per la salute possono essere serie: aumento di peso (uno studio ha dimostrato l’importanza di un buon sonno), ipertensione, infarto (bisognerebbe dormire 7 ore a notte per limitarne il rischio), diabete, depressione, ansia, etc. Per ulteriori informazione a riguardo, leggere anche complicazioni insonnia.

Ovviamente la mancanza di sonno può avere delle conseguenze estetiche, come la comparsa delle occhiaie.

Complicazioni insonnia

Come descritto alla sezione sintomi insonnia, una mancanza di sonno non provoca complicazioni mediche vere e proprie nel breve termine, mentre lo fa nel lungo periodo.

È dimostrato che le persone che dormono meno di 5 ore per notte corrono un rischio più elevato di soffrire di:

– Diabete di tipo 2

– Depressione

– Ictus (accidente cerebrovascolare)

– Malattie cardiache: ipertensione, infarto del miocardio (uno studio scientifico pubblicato nel 2010 hanmostrato quanto sia importante dormire 7 ore per notte, né di più, né di meno, per limitare i rischi), insufficienza cardiaca.

Uno studio effettuato sulle donne ha dimostrato che dormire 6 ore o meno per notte, aumenti del 62% il rischio di sviluppare un cancro al seno  rispetto a dormire sette ore per notte.

Inoltre le donne che lavorano di notte possono anche avere una maggiore probabilità di soffrire di questa malattia: uno studio effettuato su 120.000 infermiere americane ha mostrato un rischio più elevato di sviluppare il rischio di cancro al seno.

Un altro studio, questa volta francese, pubblicato nel giugno 2012 dall’ INSERM (Istituto nazionale della sanità e ricerca medica) ha dimostrato che il lavoro notturno nelle donne aumenta del 30% il rischio di sviluppare il cancro al seno.

La mancanza di sonno sembrerebbe anche aumentare il rischio di soffrire della malattia di Alzheimer.

Trattamento insonnia

1.Trattamenti (sonniferi) in vendita in farmacia senza prescrizione medica

– Valeriana (vedere anche tutte le piante contro l’insonnia)

– Antistaminici H1 (antagonisti dei recettori H1), come per esempio: difenidramina, doxilamina.

Si noti che la difenidramina può provocare effetti secondari come dei problemi di minzione così come sonnolenza durante la giornata.

2. Trattamenti in vendita su ricetta medica (prescritti da un medico dopo una diagnosi)

– Le benzodiazepine:  i più conosciuti tra i sonniferi (somministrati generalmente a dosi più elevate rispetto a quelle per il trattamento contro l’ansia). Fare attenzione a non assumere questi farmaci per più di 4 settimane, a meno che il medico ritenga che sia l’unica trattamento possibile, poichè possono portare rapidamente allo sviluppo di dipendenza e  tolleranza. In Svizzera e Francia sono presenti sul mercato molti prodotti.

– Lo zolpidem e lo zoplicone, che agiscono più o meno come le benzodiazepine ma darebbero minor dipendenza.

– (I barbiturici che sono attualmente poco utilizzati a causa del loro elevato rischio di tossicità)

– (Idrato di cloralio, poco usato a causa di sviluppo rapido di tolleranza)

– Melatonina: la melatonina può essere prescritta da un medico in caso di disturbi del sonno: sembra che la melatonina sia utile per contrastare i sintomi da jet-lag (fuso orario), soprattutto in caso di viaggi da Ovest a Est (per esempio dall’America del Nord verso l’Europa). Esistono pochi studi seri sulla melatonina e per il momento è difficile sapere se la melatonina possa avere realmente un ruolo nel caso di disturbi del sonno non legati al jet-lag. Per questo, in presenza di disturbi classici del sonno, è consigliato chiedere consiglio al medico.

Per saperne di più sulla melatonina leggere anche: tutti i nostri buoni consigli per dormire meglio.

Osservazioni interessanti sui sonniferi:

– Il trattamento a base di sonniferi deve essere il più breve possibile: il dosaggio deve essere il più basso possibile e il trattamento a base di sonniferi non deve essere mai interrotto in modo brusco.

– La durata complessiva del trattamento a base di sonniferi è tra le 4 e le 8 settimane per le persone senza patologie psichiatriche (depressione, ansia, schizofrenia,…). Per queste patologie, infatti, il trattamento può durare mesi o addirittura anni. Per sicurezza fare attenzione nei casi di assunzione a lungo termine (leggi sotto).

– È interessante notare come la somministrazione di sonniferi diminuisca il sonno paradossale (riducendo i sogni); si pensa che una volta sospeso l’uso di sonnifero, la quantità di sonno paradossale aumenti per compensarne la riduzione dovuta all’uso precedente di sonniferi. Ciò però può dare l’impressione di avere delle notti agitate, ragione per la quale molte persone trovano difficile interrompere un trattamento a base di sonniferi: ma con pazienza si potrà ritrovare un buon equilibrio tra sonno lento e sonno paradossale, e la sensazione di non riuscire a riposare adeguatamente senza sonnifero diminuirà col tempo.

– Nel febbraio 2012 un importante studio americano ha dimostrato che ai farmaci solitamente prescritti per aiutare il sonno (sonniferi) è associato un rischio di decesso quattro volte superiore a quello riscontrato in persone che non ne fanno uso. Nel caso di grandi consumatori è associato anche un rischio di cancro significativamente più elevato (35%). I sonniferi in questione includono la famiglia delle benzodiazepine, come il temazepam, le non-benzodiazepine, come lo zolpidem, i barbiturici e i sedativi antistaminici.

Gli autori dello studio riconoscono però che non si può necessariamente stabilire un legame di causa-effetto tra questi farmaci e il rischio di decesso.

– Si stima che il 6-10% degli adulti americani nel 2010 abbia fatto uso di sonniferi a base di benzodiazepine, zolpidem, barbiturici o sedativi antistaminici. In alcune regioni europee queste cifre potrebbero essere anche più elevate. [fonte: ATS, 28 febbraio 2012].

Fitoterapia insonnia

Le piante medicinali elencate di seguito si sono dimostrate efficaci nel favorire il sonno e nel contrastare i disturbi del sonno:

>> la valeriana, si presenta sotto forma di capsula,compresse, tisana o gocce.

>> la passiflora, si presenta sotto forma di tisane o capsule.

>> il fior d’arancio, si presenta sotto forma di tisana.

>> la camomilla, si presenta spesso sotto forma di tisana.

>> la verbena, si presenta sotto forma di tisana.

>> il luppolo, si presenta sotto forma di tisana o capsula.

>> la melissa, si presenta sotto forma di tisana ocapsula.

>> il tiglio, si presenta sotto forma di tisana o capsula.

Rimedi della nonna insonnia

– Tisana di camomilla

– Tisana di arancio

– Tisana di valeriana

– Semi di zucca

– Tisana di tiglio per il sonno

– Tisana di luppolo

Consigli utili insonnia

A: Rispettare alcune regole ferree:

– Coricarsi a orari fissi e comunque quando si comincia ad accusare stanchezza (non aspettare).

Evitare grandi cambiamenti tra l’ora in ci si corica e quella in cui ci si risveglia.

– Evitare di fare sport o attività fisica (canto,…) poco prima di coricarsi. Calcolare almeno due ore tra la fine dell’attività fisica e il momento in cui si decide di coricarsi. Alcuni medici (o giornali) parlano addirittura della necessita di non fare sport dopo le ore 17, dato che l’attività sportiva aumenta la temperatura causando un’eccitazione incompatibile con un’adeguata qualità del sonno.

– Non bere bevande ricche di sostanze eccitanti, in particolare a base di caffeina. Di solito il caffè, le bibite a base di coca o di tè nero dovrebbero essere evitate di sera, o addirittura dopo le 16.

Naturalmente questo vale per le persone sensibili alla caffeina:  è noto che per alcuni la caffeina abbia un’effetto molto eccitante e per altri molto meno o addirittura per nulla.

– Non bere bevande ricche di sostanze eccitanti a base di caffeina, guaranà…. In genere quindi caffè, coca, red-bull … sono da evitare di sera, se non addirittura a partire dalle quattro del pomeriggio.

– Evitare di bere troppo alcool, poichè l’alcool (EtOH) può inizialmente favorire il sonno ma successivamente, in seguito al suo metabolismo, può invece disturbare il sonno, provocando risvegli (più) frequenti e favorendo gli incubi.

– Temperare adeguatamente la camera da letto – una temperatura di circa 18°C favorisce sia il sonno che la sua qualità nel corso della notte.

– Se non riuscite a dormire, alzatevi e rinfrescatevi le idee: non restate a letto. Infatti il sonno obbedisce a cicli di circa 1 ora e mezza. Alcuni specialisti usano l’immagine di un treno: avete la possibilità di prenderlo (ossia di addormentarvi) ogni ora e mezza, perciò se l’avete perso, è meglio alzarsi, attendere che torni la stanchezza, e prendere il successivo!

– Mantenere uno stile di vita sano: il fumo per esempio, a causa della nicotina, esercita un effetto eccitante: l’alcool, come visto in precedenza, può anche impedire un sonno sano e ristoratore.

 – Svolgere dell’attività fisica durante la giornata fa sentire di più la fatica alla sera e pertanto favorisce il sonno.

– Non restare troppo tempo davanti alla TV, soprattutto se ci si sente stanchi, ed evitare anche di utilizzare il computer nella tarda serata (il computer è peggio della TV perché emette più luce artificiale), il tablet o lo smartphone (leggere più informazioni a riguardo, alla voce cause insonnia). Questa luce artificiale può disturbare il sonno e ha lo stesso effetto del sole sul nostro cervello. Lasciare un intervallo di un’ora prima di andare a letto senza usare questi dispositivi elettronici.

– Evitare di fare pisolini troppo lunghi o un piccolo sonnellino durante la giornata
.

– Evitare l’esposizione alla luce diretta prima di coricarsi.

– Fare un bagno caldo (o una doccia) con luci basse prima di dormire. Questo è un buon modo per rilassarsi.

– Nascondere gli orologi, per evitare di essere nervosi o ansiosi prima di coricarsi.

– Non mangiare troppo la sera; un pasto leggero può aiutare a dormire bene.

– Il luogo in cui si dorme dovrebbe essere il più scuro possibile. È consigliabile nascondere sveglie o altri oggetti luminosi.

 B: Assumere rimedi naturali

– Tisane o compresse a base di valeriana, di fiori d’arancio, di luppolo o di tiglio possono essere utili: da assumere 30 minuti prima di coricarsi.

– Mangiare 6 datteri un’ora prima di andare a dormire! I datteri sono ricchi di triptofano (“l’aminoacido del sonno”) e possono aiutare a prendere sonno.

C: Ricercare la causa che provoca l’insonnia (vedere alla voce cause)

– Osservate, per esempio nel corso di 3 settimane, qual’è la durata del vostro sonno, come vi sentite durante la notte, se vi sentite riposati il giorno successivo.

Ciò vi aiuterà a capire meglio le cause dell’insonnia e ad informare in modo esaustivo lo specialista.

D: Restate calmi (o rassicurate il paziente, a seconda)

– L’eccitazione, la paura di non avere “le proprie” ore di sonno, può rendere più difficoltoso prendere sonno: la calma è al contrario utile per cadere facilmente nelle braccia di Morfeo.

E: Altre misure complementari (rilassamento, piedi freddi,…)

– Fare dei pediluvi (con acqua fredda), una doccia calda o un bagno caldo per esempio con estratti di lavanda, camomilla o melissa.

Lo scopo del bagno è quello di rilassarsi.

– Talvolta i disturbi del sonno possono provenire dai piedi freddi: in questo caso non esitate ad indossare dei calzini o le pantofole! È anche utile preparare una borsa d’acqua calda.

– Nel Giugno del 2011 un interessante studio ha dimostrato che “cullare” un adulto l’aiuta ad addormentarsi. L’amaca sarebbe quindi il posto perfetto per fare un sonnellino. Alcuni ricercatori svizzeri hanno mostrato come il dondolamento permetta all’adulto di addormentarsi più velocemente e, probabilmente, di godere di un sonno più profondo.

– Un interessante trattamento alternativo contro i disturbi del sonno e in particolare contro i disturbi nell’addormentamento, a volte suggerito dai medici, è quello di dormire solo 6 ore per una o anche più notti. A poco a poco la persona si sentirà affaticata (in generale 6 ore non sono abbastanza per sentirsi sufficientemente riposati) e avrà un maggiore desiderio di andare a letto. La sensazione di ansia che spesso precede le notti di molte persone che soffrono di disturbi del sonno diminuirà, perché la persona sentirà come un bisogno primario di sonno, dovuto all’enorme stanchezza.

Come si dice insonnia nelle altre grandi lingue ?
in inglese: insomnia	in tedesco: Schlaflosigkeit
in francese: insomnie	in spagnolo: insomnio
in portoghese: insónia